Catálogo de Movimientos
Regla de Oro: Todo ejercicio debe ejecutarse sin llegar al umbral del dolor. Sentir un estiramiento es adecuado; sentir pinchazos articulares indica que debes detenerte inmediatamente.
Rotaciones Articulares Controladas (Cuello y Hombros)
Ideal para liberar la tensión cervical acumulada. Siéntate con la espalda recta y apoya los pies firmemente.
- Dibuja círculos amplios y muy lentos con los hombros hacia atrás (10 repeticiones).
- Inclina suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho; sostén 15 segundos sin jalar con la mano. Repite al lado contrario.
Movilidad Pélvica y Lumbar
Fomenta la lubricación de la región lumbar, previniendo la rigidez al estar mucho tiempo sentado.
- Acostado boca arriba con rodillas flexionadas, deja caer ambas rodillas suavemente hacia la derecha, luego hacia la izquierda (como un limpiaparabrisas).
- Mantén la respiración fluida y no fuerces el giro si sientes resistencia ósea.
Apertura de Cadera en Silla
Accesible para hacer durante la jornada laboral en la oficina.
- Sentado al borde de la silla, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Manteniendo la espalda recta, inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera hasta sentir un estiramiento en el glúteo. Mantén 30 segundos.
¿Tienes dudas sobre las posturas?
Nuestros editores pueden orientarte sobre cómo adaptar estos ejercicios básicos.
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